10 תרגילי נשימה

3. נשימה מודעת

בתרגיל הזה אתה תשתמש בדימויים או במילים ובביטויים ממוקדים תוך כדי שאתה נושם עמוק. תוכל לבחור מילת פוקוס שגורמת לך לחייך, להרגיש נינוח, או אחת שמעוררת הרגשה ניטרלית לחלוטין. תוכל להשתמש במילים כמו שלווה, ‘לשחרר’ או ‘להירגע’, אבל זו יכולה להיות כל מילה שתעזור לך להתפקס בזמן שאתה חוזר עליה במהלך התרגיל. בזמן שאתה בונה את תרגול טכניקת הנשימה המודעת שלך, תוכל להתחיל עם משך זמן של 10 דקות. עם הזמן תעלה את הזמן של התרגיל שלך עד שתגיע ללפחות 20 דקות.

איך עושים את התרגיל:

1. שב או שכב במקום נוח לך.
2. הסט את המודעות לנשימות שלך בלי לנסות לשנות את הצורה בה אתה נושם באותו הרגע.
3. החלף מדי פעם בין נשימות רגילות לבין נשימות עמוקות, ושים לב להבדלים בין נשימה רגילה לבין נשימה עמוקה. שים לב כיצד הבטן שלך מתרחבת תוך כדי נשימה עמוקה.
4. שים לב איך מרגישה נשימה רדודה ביחס לנשימה עמוקה.
5. תרגל את הנשימה העמוקה שלך במשך כמה דקות.
6. הנח יד אחת מתחת לפופיק, ושמור על הבטן שלך רגועה. שים לב כיצד היא עולה עם כל שאיפה ונופלת עם כל נשיפה.
7. בכל נשיפה, הוצא אנחה חזקה.
8. החל לתרגל את הנשימה הממוקדת תוך כדי שילוב הנשימה העמוקה עם דימויים ועם מילות או ביטויי פוקוס, אשר יתמכו בתהליך ההרפייה.
9. נסה לדמיין איך האוויר אותו אתה מכניס לגופך מביא גלים של שלווה ורוגע דרכך. אמור בלב, “אני שואף רוגע ושלווה”.
10. דמיין כיצד האוויר אותו אתה מוציא החוצה לוקח ממך את המתח והחרדה. אתה יכול לומר לעצמך בלב “אני נושף החוצה את המתח והחרדה”.

4. נשימת האריה

נשימת האריה היא תרגול נשימה יוגה שממריץ אותך, ואומרים שהוא מקל על תחושת מתח בחזה ובפנים. ביוגה מכנים את התרגיל הזה גם בתור תנוחת האריה, או simhasana בשפת הסנסקריט.

איך עושים את התרגיל:

1. התיישב בתנוחת ישיבה נוחה. אתה יכול לשבת על העקבים שלך או לשלב את הרגליים.
2. לחץ עם כפות הידיים על הברכיים שלך כאשר אצבעותיך פתוחות לרווחה.
3. קח נשימה דרך האף ופקח את העיניים שלך לרווחה.
4. במקביל לכך, פתח את הפה לרווחה, הוצא את הלשון והנח את הקצה על הסנטר.
5. בזמן שאתה מוציא את האוויר דרך הפה, כווץ את השרירים בקדמת הגרון, תוך כדי השמעת צליל ארוך של “האאאא”.
6. אתה יכול תוך כדי להסתכל על הרווח בין הגבות שלך או על הקצה של האף.
7. חזור על הנשימה פעמיים עד 3.