5. נשימה נחירית חלופית
נשימה נחירית חלופית, הידועה גם בכינוי ‘nadi shodhana pranayama’ בסנסקריט, היא תרגיל נשימה עבור הרפייה. מחקרים הוכיחו כי הנשימה הנחירית החלופית משפרת את תפקוד הלב וכלי הדם, ומורידה את קצב הלב. Nadi shodhana הוא תרגיל שמומלץ לתרגל על קיבה ריקה. אנא הימנע מביצוע התרגיל אם אתה מרגיש חולה או מפוצץ. לאורך כל התרגיל, שמור על נשימה חלקה ואחידה.
איך עושים את התרגיל:
- התיישב בתנוחת ישיבה הנוחה לך.
- הרם את ידך הימנית לכיוון האף, כאשר אתה מכופף את האצבע האמצעית והמורה, ושאר האצבעות נשארות מתוחות.
- לאחר הוצאת האוויר, השתמש באגודל ימין כדי לסגור בעדינות את הנחיר הימני.
- דרך הנחיר השמאלית, קח אוויר, ואז סגור את הנחיר השמאלי בעזרת הזרת ואצבע הטבעת.
- שחרר את האגודל והוצא אוויר החוצה דרך הנחיר הימנית.
- קח אוויר דרך נחיר ימין ואז אטום את אותה הנחיר.
- שחרר את האצבעות כדי לפתוח את נחיר שמאל והוצא אוויר מהצד הזה.
- זה היה הסבב הראשון.
- חזור על אותו התרגיל עד כ-5 דקות.
- סיים את התרגיל כאשר אתה מוציא אוויר דרך נחיר שמאל.
6. נשימה שווה
- מודעה -
הנשימה השווה ידועה גם בשמה הסנסקריטי sama vritti. זוהי טכניקת נשימה שמתמקדת בפרק זמן זהה של נשיפה ושאיפה של האוויר. נשימה חלקה ויציבה תוכל לתת לכם איזון ושוויון נפש. מומלץ לך למצוא קצב נשימה שהוא לא קל מדי ולא קשה מדי בשבילך. אתה גם לא רוצה שזה יהיה מהיר מדי, כדי שתוכל לשמור על זה במהלך כל התרגיל. פרק הזמן המומלץ הוא בדרך כלל בין 3 ל-5 ספירות. ברגע שתתחיל להתרגל לנשימה השווה בזמן ישיבה, תוכל לשלב את הנשימה הזו במהלך תרגולי יוגה או בזמן פעילות יומיומית אחרת.
איך עושים את התרגיל:
- התיישב בתנוחת ישיבה הנוחה לך.
- הכנס והוצא אוויר דרך האף.
- ספור במהלך כל שאיפה ונשיפה כדי לוודא שהן שוות באורכן. לחלופין, תוכל לבחור מילה או ביטוי קצר לחזור עליו במהלך כל שאיפה ונשיפה.
- אתה יכול להוסיף הפסקה קצרצרה בין כל שאיפה ונשיפה אם זה נוח לך. (נשימה רגילה כוללת בתוכה הפסקה טבעית).
- המשך לתרגל את טכניקת הנשימה הזו במשך 5 דקות לפחות.