אם אתם מעוניינים לנסות כמה תרגילי נשימה כדי להפחית את המתח, החרדה, או פשוט כדי לשפר את תפקוד הריאות שלכם, יש לנו כאן בשבילכם 10 דוגמאות שונות שתוכלו לנסות בבית. ייתכן ותגלו תרגילים מסוימים שימשכו אתכם מיד. כדאי לכם להתחיל עם אותם התרגילים וכך התרגול יהיה מהנה יותר.
כיצד תוסיפו תרגילי נשימה ליום-יום שלכם?
תרגילי נשימה לא חייבים בכלל לקחת הרבה זמן מהיום שלכם. כל מה שבאמת צריך לעשות זה רק להקדיש מעט זמן כדי לשים לב לנשימה שלכם. ניתן לכם מספר רעיונות בתור התחלה:
- התחילו עם חמש דקות בלבד ביום, והגדילו את זמנכם ככל שהתרגיל נהיה לכם קל יותר ונוח יותר.
- אם 5 דקות מרגישות לכם כמו יותר מדי זמן, התחילו עם 2 דקות בלבד.
- התאמנו על כך מספר פעמים ביום. קבעו לכם זמן קבוע או שתתרגלו נשימה מודעת בכל פעם שתרגישו את הצורך.
1. נשימת שפתיים מכווצות
טכניקת הנשימה הפשוטה הזו גורמת לך להאט את קצב הנשימה שלך על ידי כך שאתה עושה מאמץ מכוון בכל נשימה שלך. תוכל לתרגל את נשימת השפתיים המכווצות בכל זמן. היא עשויה להיות שימושית במיוחד במהלך פעילויות כמו כיפוף, הרמת משקולות או טיפוס במדרגות. בתור התחלה, התאמן על השימוש בנשימה הזו 4 עד 5 פעמים ביום על מנת ללמוד נכון את דפוס הנשימה.
איך עושים את התרגיל:
- הרפה את הצוואר ואת הכתפיים.
- שמור על הפה סגור, ושאף לאט דרך האף במשך 2 ספירות.
- כווץ את השפתיים שלך, כאילו אתה עומד לשרוק.
- הוצא אוויר באיטיות על ידי נשיפת האוויר דרך השפתיים המכווצות בספירה עד 4.
2. נשימה סרעפתית
- מודעה -
נשימה בטנית יכולה לעזור לך להשתמש כראוי בסרעפת שלך. בצע את תרגיל הנשימה הבטנית כאשר אתה מרגיש רגוע ונינוח. תרגל את הנשימה הסרעפתית במשך 5 עד 10 דקות, 3-4 פעמים ביום. בהתחלה ייתכן ואתה תרגיש עייף, אבל עם הזמן הטכניקה הזאת תתחיל להיות קלה יותר ותרגיש טבעית יותר.
איך עושים את התרגיל:
- שכב על הגב עם הברכיים מעט כפופות ועם ראשך על הכרית.
- אתה יכול להניח כרית מתחת לברכיים שלך למען תמיכה.
- שים יד אחת על החזה העליון שלך ויד אחת מתחת לבית החזה שלך, דבר שיאפשר לך להרגיש את התנועה של הסרעפת שלך.
- קח נשימה עמוקה דרך האף באיטיות, ותרגיש איך הבטן שלך עולה אל תוך כף היד שלך.
- שמור על היד שהשניה שלך במקום ככל האפשר.
- הוצא אוויר דרך שפתיים מכווצות תוך כדי הידוק שרירי הבטן ושמירה על היד העליונה דוממת לחלוטין.
כדי להעלות את רמת הקושי של התרגיל, תוכל להניח ספר על הבטן שלך. ברגע שתלמד איך עושים נכון את הנשימה הסרעפתית בשכיבה, תוכל להתחיל לעשות את זה בישיבה על כיסא על מנת לאתגר את עצמך. לאחר מכן תוכל לנסות לבצע את התרגיל תוך כדי ביצוע הפעילויות היומיומיות שלך.