7.감귤류 과일
사과와 마찬가지로 감귤류 과일은 인펙틴 함량이 높아 소화를 늦추고 포만감을 높일 수 있습니다.
그들은 또한 높은 수분 함유량을 가지고 있습니다. 오렌지와 자몽 둘 다 87%가 넘는 수분을 함유하고 있는데, 이것은 아주 적은 칼로리로 여러분의 배를 채울 수 있다는 것을 의미합니다.
자몽을 먹으면 체중 감량을 촉진할 수 있다는 주장이 종종 제기되어 왔습니다.
한 연구에서, 자몽을 먹는 비만 참가자들은 위약을 섭취한 참가자들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다 (35).
또 다른 연구에서는 6주 동안 매일 식사 시간에 자몽 반 개를 세 번 먹는 것이 약간의 체중 감소와 허리둘레의 현저한 감소와 관련이 있다는 것을 밝혔습니다 (36).
칼로리 제한과 결합했을 때, 식전에 자몽이나 자몽 주스를 섭취하면 7.1%의 체중 감소가 나타나 체지방과 체중둘레가 크게 줄어듭니다(37).
그러나 이러한 결과는 식전에 물을 마시는 것이 비슷한 효과를 나타냈기 때문에 자몽에만 국한되지 않을 수 있습니다.
8.어류
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어류는 오메가3 지방산을 함유하고 있기 때문에, 과체중이거나 비만인 사람들에게 포만감을 줄 수 있을지도 모릅니다 (38).
어류들은 또한 높은 퀄리티의 단백질을 지니고 있으며, 이러한 단백질은 포만감이 좋기로 잘 알려져 있습니다.
사실, 생선은 포만도 지수에서 단백질이 풍부한 다른 모든 음식들보다 높은 점수를 받고, 모든 실험 음식들 중 2위를 차지합니다. (1).
한 연구는 생선이 포만감에 미치는 영향이 닭고기와 소고기보다 훨씬 더 크다는 것을 발견했습니다 (39).
또 다른 연구에서는 생선을 먹은 참가자들이 소고기를 먹은 참가자들보다 다음 식사 때 11% 적은 칼로리를 소비한 것으로 나타났습니다 (40).