3.오트밀
오트밀은 한 종류의 죽, 혹은 따뜻한 시리얼이지만, 종종 아침식사로 섭취됩니다.
오트밀은 정말 놀라울 만큼의 깊은 포만감을 주고 포화도 지수부분에서 랭킹 3위를 차지하고 있습니다 (1). 이것은 오트밀의 높은 섬유질 함유량과 물을 빨아 들일 수 있는 특성 때문입니다.
귀리는 베타 글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질의 좋은 공급원이며, 이것은 소화를 늦추고 탄수화물을 흡수하는 것을 돕습니다 (17).
시중에서 보기 쉬운 아침식사용 인스턴트 시리얼에 비하면, 오트밀은 식욕을 억제하고, 당신을 포만감을 높이고, 그리고 하루 동안의 칼로리 섭취량을 줄여주는 부분에 있어 더 나은 기능을 합니다(18, 19).
4.걸쭉한 수프 (육수를 이용한 수프 )
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액체들은 주로 고체 음식들에 비해서 포만감을 덜 준다고 여겨집니다.하지만 한 연구에 따르면, 수프는 같은 재료를 사용한 다른 고체 음식들 보다 더 포만감을 줄 수 있다고 합니다 (20, 21).
한 연구에서, 수프가 식사의 시작부분에서 섭취되었을 때, 피실험자들은 그 식사에서 20%적은 양의 칼로리를 섭취한다는 사실을 밝혀냈습니다 (22).
몇몇 연구들에 따르면, 주기적으로 스프를 먹는 것은 칼로리 섭취량을 줄여 주고, 포만감을 높여 주고, 그리고 시간이 지나면서 몸무게 감소에 도움을 준다고 합니다 (23, 24, 25).
걸쭉한 수프를 드세요. 왜냐하면 이들은 크림이 집중적으로 들어간 다른 수프들보다 더 적은 칼로리를 가지고 있는 경우가 많기 때문입니다.