많이 먹어도 살찌지 않는 12가지 음식

다이어트를 하는 사람들에게 종종 주어지는 조언들 중 하나는 당신이 만족을 할 때까지 먹으라는 것입니다. 하지만 문제는 모든 음식들은 배고픔과 만족스러움에 있어 굉장히 다른 효과를 준다는 것입니다.  그러므로 몸무게라 줄어든다는 것은 단순히 당신이 배가 부를 때까지 먹은 것을 의미하는 것이 아닙니다. 그것은 바로 가장 적은 양의 칼로리에서 당신을 만족시켜 줄 알맞은 음식을 찾는 것을 의미합니다.

포만감이 느껴지는 음식들은 이러한 조건을 가지는 경우가 많습니다:

높은 부피: 관련 연구들에 따르면, 음식들이 많은 양의 물 혹은 공기를 포함하고 있을 때, 그 음식의 부피는 더 많은 칼로리의 추가 없이, 부피가 늘어납니다(2, 3).

높은 단백질: 여러 연구들에 따르면, 단백질 함유량이 많은 식단들은 단백질이 적게 들어간 식단들에 비해 포만감을 높여주고, 전반적으로 칼로리 섭취량을 줄여줍니다 (4, 5).

높은 섬유질: 많은 양의 섬유질은 소화기간으로 가는 음식의 이동속도를 늦출 수 있습니다. 그리고 이는 당신이 느끼고 있는 포만감을 더욱 오랜 시간동안 지속시켜 줄 수 있습니다 (6).

따라서 만약 당신이 위에 설명된 특성들을 가지고 있는 음식을 먹게 된다면, 당신은 많은 칼로리를 낮추면서도 배가 부를 때까지 먹을 수 있습니다.여기 당신이 지방을 얻지 않고도 많이 먹을 수 있는 12가지 포만감을 주는 음식들이 있습니다.

1. 삶은 감자

https://timesofindia.indiatimes.com/city/kolkata/potato-from-bengal-seeds-to-make-way-to-your-platter/articleshow/72214679.cms?from=mdr

감자는 높은 탄수화물 함유량을 가지고 있기 때문에, 많은 사람들은 다이어트를 할 때, 감자를 먹지 않으려고 합니다. 하지만 그들은 그래서는 안 됩니다. 감자는 그 자체로 비타민, 섬유질, 그리고 다른 중요한 영양소들이 함유되어 있습니다. 그들은 또한 저항성 녹말이라는 녹말을 또한 함유하고 있습니다 (8, 9). 저항성 녹말은 일반적인 녹말(1그램 당 4칼로리 대신에 1 그램 당 2 칼로리)의 약 절반의 칼로리를 함유하고 있습니다. 당신의 소화기관에서, 당신이 포만감을 느끼도록 도와주고, 용해성 섬유와 같은 작용을 합니다.

왜냐하면 저항성 녹말을 추가하는 것은 당신의 식사가 배고픔을 만족할 수 있게 하고, 사람들이 더 적은 양의 칼로리르 섭취하도록 도와줍니다. (10, 11).

흥미롭게도, 요리된 후 식은 감자는 그들의 저항성 녹말 함유량을 증가시킵니다. 사실, 몇몇 연구들에 따르면, 감자를 식히고 다시 익히는 것을 반복하는 것은 감자의 배고픔을 참게 도와주는 기능을 향상시킨다고 합니다(12).

배고픔을 만족시켜주는 38가지의 음식의 기능을 측정한 한 연구에서, 삶은 감자는 순위에서 1위를 차지했습니다 (1).

 

2.모든 계란

https://m.merdeka.com/malang/kabar-malang/jelang-natal-dan-tahun-baru-harga-telur-ayam-di-kota-malang-terus-naik-171219s.html

계란은 과거에 불공평하게 평가받은 또 다른 음식입니다. 사실, 계란 정말 놀랍게도 건강한 음식이고, 높은 함유량의 중요한 영양소들을 가지고 있습니다. 계란의 대부분의 영양소들은 계란의 반쪽, 즉 노란 자에서 발견됩니다.계란은 완전한 단백질 식품이고, 이것은 계란이 필수적인 9가지의 amino acids 를 모두 함유하고 있다는 것을 의미합니다.추가적으로, 계란을 먹으면 포만감이 쉽게 느껴집니다.

몇몇 연구들에 따르면. 아침식사로 계란을 먹었던 사람들은 그날 하루내내 아침식사로 베이글을 먹었던 사람들보다 더욱 배부름을 느끼고 적은 칼로리를 섭취했다는 것이 밝혀졌습니다(13, 14, 15).

특히, 한 연구는 아침식사로 계란을 먹은 사람들은 아침에 베이글을 먹은 사람보다 그들의 body mass index (BMI) 를 더 낮추고 더 많은 몸무게를 줄였다고 주장했습니다 (16).